أفضل نصائح لممارسة الرياضة في رمضان هي اختيار توقيت يناسب جسمك وجدولك، الحفاظ على شدة تمرين معتدلة، والتركيز على التغذية والترطيب والنوم لدعم الأداء والتعافي.
اختر الوقت المناسب للتمرين
- أفضل نافذة للتمرين هي قبل الإفطار بساعة بتمارين متوسطة الشدة، أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات لتمارين المقاومة وبناء العضلات؛ بذلك تقلل خطر الجفاف وتحافظ على الأداء.
- لو جدولك صباحي، يمكن أن يكون التمرين بعد السحور بساعتين خيارًا عمليًا بشرط أن يكون خفيفًا وأن تهتم بالترطيب الجيد في السحور.
لا ترهق جسمك بتمارين عالية الشدة أثناء الصيام
- التمارين العنيفة (HIIT طويل، جري لمسافات كبيرة، CrossFit مكثف) أثناء الصيام ترفع خطر الدوخة، انخفاض الضغط، والهبوط الحاد في السكر، خاصة مع درجات الحرارة العالية.
- ركّز خلال الصيام على تمارين متوسطة الشدة مثل المشي السريع، تمارين وزن الجسم الخفيفة، اليوغا أو الـMobility للحفاظ على اللياقة بدون استنزاف مبالغ فيه للطاقة.
ركّز على الترطيب الجيد
- وزّع شرب الماء من الإفطار إلى السحور (2–3 لترات في المتوسط) بدل شرب كمية كبيرة دفعة واحدة؛ الترطيب التدريجي يحسّن الأداء ويقلل الصداع والإرهاق.
- ادعم الماء بأغذية غنية بالسوائل والإلكترولايت مثل البطيخ، الخضروات الطازجة، الزبادي، أو مشروبات إلكترولايت خفيفة خصوصًا لو بتتعرّق كثيرًا في التمرين.
تناول وجبة متوازنة بعد التمرين
- أفضل النظام الغذائي في رمضان يجمع بين بروتين عالي الجودة (دجاج، سمك، بيض، لبن) وكربوهيدرات معقدة (أرز، خبز حبوب كاملة، بطاطا) لدعم التعافي العضلي وإعادة ملء مخازن الجليكوجين.
- تجنب الإفراط في الحلويات والدهون الثقيلة مباشرة بعد التمرين لأنها تبطئ الهضم وتقلل من جودة النوم وتشوّه نتائجك في فقدان الدهون.
- تعرف علي افضل النظام الغذائي في رمضان
لا تهمل وجبة السحور
- السحور هو خط الدفاع الأخير قبل ساعات الصيام الطويلة؛ اجعله غنيًا بالكربوهيدرات بطيئة الامتصاص (شوفان، خبز أسمر، بقوليات) مع بروتين ودهون صحية للحفاظ على الطاقة لفترة أطول.
- قلل الملح والكافيين في السحور لتجنب العطش الزائد أثناء النهار، خصوصًا إذا كنت تنوي ممارسة الرياضة أثناء الصيام.
احرص على النوم الكافي
- قلة النوم تقلل من هرمون النمو، تضعف التعافي العضلي، وتزيد الشهية للأطعمة عالية السعرات، وبالتالي تُضعف نتائج التدريب في رمضان.
- حاول تحصيل 7 ساعات نوم مجمّعة على الأقل (ليل + قيلولة قصيرة)، ونظّم وقت التمرين بحيث لا يعطّل نومك بشكل مزمن، خاصة لو تتمرن بعد التراويح.
استمع لجسمك وتجنب التمارين المرهقة
- لو حسيت بدوخة، غثيان، صداع حاد، أو خفقان غير طبيعي أثناء التمرين وأنت صائم، أوقف الجلسة فورًا وخفّض شدة التمرين في الأيام التالية؛ الأمان يتقدم على أي هدف لياقة.
- تذكّر أن هدف رمضان هو الحفاظ على اللياقة وبناء عادات مستدامة، وليس الوصول لأعلى أرقام في الأوزان أو الكارديو؛ التدرّج والمرونة أفضل من الضغط الزائد ثم الانقطاع التام.
أفضل وقت لممارسة الرياضة أثناء الصيام
تعرف علي افضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان
قبل الإفطار بساعة (أفضل وقت لحرق الدهون)
- التمرين قبل الإفطار بساعة يعد خيارًا قويًا لحرق الدهون لأن مستويات الأنسولين منخفضة والجسم يعتمد أكثر على الدهون كمصدر للطاقة، بشرط أن تكون شدة التمرين متوسطة ومدته 20–30 دقيقة.
- هذا التوقيت مناسب للمشي السريع، الكارديو الخفيف، وتمارين المقاومة بوزن خفيف أو وزن الجسم، مع الحرص على الإفطار مباشرة بعد التمرين لتعويض السوائل والطاقة.
بعد الإفطار بساعتين (أفضل وقت لبناء العضلات)
- بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات يكون الهضم تقدم بشكل كافٍ ومستويات الطاقة والسوائل أفضل؛ هنا يعتبر كثير من الخبراء أن هذا أفضل وقت لممارسة الرياضة لبناء العضلات وتمارين المقاومة.
- في هذا التوقيت يمكنك أداء تمارين حديد حقيقية، أو جلسة مقاومة على الأجهزة مع أوزان معقولة، مع كارديو قصير بعد التمرين إذا كان هدفك حرق الدهون مع الحفاظ على العضلات.
بعد وجبة السحور بساعتين (مناسب لمن يعملون صباحاً)
- لمن يبدأون عملهم مبكرًا، التمرين بعد السحور بساعتين وقبل شروق الشمس خيار عملي؛ الجسم ما زال مرطّبًا ولديه طاقة من السحور، لكن من الأفضل أن تكون الجلسة متوسطة الشدة وأقصر زمنًا.
- هذا التوقيت مناسب للمشي أو الجري الخفيف وتمارين وزن الجسم أو Mobility، خاصة لو كان هدفك الأساسي الحفاظ على اللياقة وليس الوصول لأقصى أرقام في الأداء.
فوائد الرياضة أثناء الصيام
تعزيز حرق الدهون
- التدريب في حالة صيام خفيف مع شدة متوسطة يساعد على تحسين استغلال الجسم للدهون كمصدر طاقة، مما يدعم فقدان الدهون على المدى الطويل مع نظام غذائي منضبط.
تحسين حساسية الأنسولين وزيادة هرمون النمو
- الجمع بين الصيام المتقطع الطبيعي في رمضان والنشاط البدني المنتظم يحسّن حساسية الأنسولين، ويُظهر عدد من الأبحاث أن الصيام قد يرتبط بزيادة مؤقتة في هرمون النمو، ما يدعم الحفاظ على العضلات مع التغذية الجيدة.
تحسين الأداء البدني والعقلي والتخلص من السموم
- الحركة المنتظمة أثناء رمضان تحافظ على اللياقة القلبية والعضلية، وتُحسّن التركيز والمزاج وتقلل من الإحساس بالخمول الذي يصاحب الجلوس لفترات طويلة بعد الإفطار.
- التعرق المنتظم مع الترطيب الجيد يساعد الجسم على التخلص من بعض نواتج الأيض والالتهاب، بشرط عدم الإفراط في التمرين أو إهمال تعويض السوائل والأملاح.
تقوية صحة القلب والأوعية الدموية وتعزيز الصحة النفسية
- تمارين الكارديو الخفيفة والمتوسطة (مشي، عجل، سباحة عند الإمكان) خلال الشهر تساهم في خفض ضغط الدم والدهون الثلاثية وتحسين كفاءة القلب، خاصة لدى من يعانون نمط حياة خامل عادة.
- الرياضة المنتظمة ترتبط بتقليل مستويات التوتر والاكتئاب وتحسين جودة النوم، وهو ما يجعلها أداة مهمة لدعم صحتك النفسية خلال رمضان.
أضرار الرياضة أثناء الصيام (ومتى تصبح خطيرة؟)
- فقدان السوائل والجفاف: التمرين العنيف مع صيام طويل في الحر قد يؤدي لجفاف واضح، دوخة وصداع وربما هبوط حاد، خاصة إذا لم تعوّض السوائل بشكل كافٍ بين الإفطار والسحور.
- انخفاض مستويات الطاقة والإرهاق: التمرين العالي الشدة مع نقص السعرات أو النوم يرفع هرمونات التوتر ويزيد الإحساس بالإرهاق ويضعف المناعة على المدى القصير.
- خسارة الكتلة العضلية وضعف القدرة على التعافي: الإفراط في الكارديو مع قلة البروتين والسعرات قد يسرّع تكسير العضلات بدل الدهون، خصوصًا إذا أهملت وجبة ما بعد التمرين وسحور غني بالبروتين.
كيفية تقليل أضرار الرياضة أثناء الصيام
- اختَر تمارين متوسطة الشدة في وقت الصيام، واحفظ تمارين المقاومة القوية والـHIIT لما بعد الإفطار عندما تكون مرطّبًا ومغذّى جيدًا.
- التزم بشرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور، تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمرين، ونظّم نومك قدر الإمكان لدعم التعافي العضلي والحفاظ على الكتلة العضلية.
TSG Fitness في رمضان
استفد من عرض رمضان الخاص من TSG Fitness على اشتراكات الجيم وبرامج الأداء والتغذية، بعدد مقاعد محدود طوال الشهر:
لو عايز تطبق النصائح دي بخطة عملية ومناسبة لحالتك، فريق TSG Fitness – The Science Gym جاهز يصمّم لك برنامج تدريب وتغذية علمي مخصوص لرمضان، سواء هدفك حرق دهون، الحفاظ على العضلات، أو رفع مستواك الرياضي.